Một thói quen giúp bạn sống thọ

Ngủ đủ giấc, trung bình 7 - 9 tiếng mỗi đêm, là thói quen số một được các chuyên gia sức khỏe khuyến nghị nếu muốn sống thọ.

"Giấc ngủ đóng vai trò thiết yếu đối với mọi khía cạnh của sức khỏe thể chất, tinh thần và cảm xúc", tiến sĩ tâm lý học lâm sàng Shantha Gowda, chuyên gia được chứng nhận trong lĩnh vực y học giấc ngủ hành vi, nói. Bà là người đã xây dựng chương trình chăm sóc giấc ngủ và nhịp sinh học đầu tiên cho Bộ chỉ huy tác chiến đặc biệt Thủy quân lục chiến Mỹ. "Ngủ không đủ giấc ảnh hưởng tiêu cực đến toàn bộ hệ cơ quan trong cơ thể".

Không chỉ vậy, ngày càng nhiều chuyên gia xem giấc ngủ đủ và chất lượng là chìa khóa của tuổi thọ, và nhiều nghiên cứu đã chứng minh điều này.

Theo Eating Well, ngủ đủ giúp cải thiện tâm trạng và khả năng đáp ứng với các yêu cầu hàng ngày, nhưng đó chỉ là phần nổi của tảng băng chìm.

"Giấc ngủ đầy đủ rất quan trọng để duy trì sự ổn định di truyền, giảm stress oxy hóa và tăng độ dài của telomere - những dấu hiệu liên quan đến quá trình lão hóa", bác sĩ Alka Patel, chuyên gia về giấc ngủ và tuổi thọ, cho biết. "Xét về yếu tố tuổi thọ, giấc ngủ không đơn thuần là trạng thái nghỉ ngơi thụ động mà là một quá trình chủ động, đóng vai trò then chốt trong việc duy trì sức khỏe toàn diện và kéo dài tuổi thọ".

Bà Patel cũng cho biết thêm, giấc ngủ hỗ trợ khả năng thần kinh linh hoạt, tức khả năng não bộ thay đổi và kết nối lại dựa trên việc học và trải nghiệm - yếu tố then chốt cho sức khỏe nhận thức, củng cố trí nhớ. Giấc ngủ còn điều chỉnh các hormone kiểm soát cảm giác thèm ăn, góp phần duy trì cân nặng lành mạnh và giảm nguy cơ rối loạn chuyển hóa.

Advertisement

Ngủ đủ và chất lượng được coi là thói quen tốt hàng đầu giúp kéo dài tuổi thọ. Ảnh: Adene Sanchez

Patel dẫn chứng một nghiên cứu từ Đại học California, chỉ ra rằng giấc ngủ sâu có thể giúp bảo vệ khỏi suy giảm trí nhớ liên quan đến bệnh Alzheimer. Những người có nhiều giấc ngủ sâu hơn cho thấy khả năng ghi nhớ tốt hơn so với người ngủ ít giấc sâu.

Nhiều nghiên cứu khác cũng chứng minh mối liên hệ giữa giấc ngủ và sức khỏe chuyển hóa - trong đó có một nghiên cứu cho thấy chỉ cần một đêm ngủ không đủ cũng có thể gây ra hiện tượng kháng insulin ở người khỏe mạnh.

Ngoài ra, chất lượng và tính đều đặn của giấc ngủ cũng có thể làm giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và tử vong do tim mạch. "Chúng ta biết rằng giấc ngủ kém về chất lượng hoặc số lượng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, và nghiên cứu mới này càng củng cố nhận định đó - cho thấy càng có nhiều thói quen ngủ tốt, nguy cơ tử vong sớm càng thấp", tiến sĩ Gowda nhấn mạnh.

Ngủ bao nhiêu là đủ?

Lượng giấc ngủ được xem là "đủ" có thể khác nhau tùy từng người, nên không thể đưa ra một con số chuẩn chung cho tất cả. Theo Quỹ Giấc ngủ Quốc gia Mỹ, người lớn 18-64 tuổi nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm, với người từ 65 tuổi trở lên, nên ngủ 7 - 8 tiếng.

Đa phần người trưởng thành đều biết rõ "ngưỡng vàng" của bản thân, dù có thể không phải lúc nào cũng đạt được. Những dấu hiệu như buồn ngủ vào thời điểm không thích hợp, quầng thâm mắt, giảm tập trung, thiếu năng lượng hoặc thay đổi tâm trạng thường là biểu hiện cho thấy bạn đang thiếu ngủ.

"Khi bạn thức dậy cảm thấy sảng khoái, tập trung và làm việc hiệu quả trong ngày, không gặp vấn đề gì về giấc ngủ, đó là dấu hiệu bạn đang có một giấc ngủ chất lượng và đủ thời lượng", tiến sĩ tâm lý học lâm sàng Lara Barbir - chuyên gia về chấn thương tâm lý, giấc ngủ và sức khỏe phụ nữ tại miền Nam California - cho biết.

Tuy nhiên, cô cũng cảnh báo: "Chúng ta không nên đi quá xa theo chiều ngược lại, bởi ngủ quá nhiều cũng có thể liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn".

Mẹo giúp ngủ nhiều hơn

Duy trì lịch trình cố định

"Thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày (hoặc chênh lệch không quá một giờ) giúp đồng bộ đồng hồ sinh học trung tâm trong não, từ đó góp phần ổn định giờ ngủ và giờ thức dậy", Gowda cho biết.

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời

Ánh nắng vào buổi sáng và trong ngày giúp cơ thể xây dựng "áp lực giấc ngủ" - yếu tố thúc đẩy cảm giác buồn ngủ vào buổi tối. "Ánh sáng cũng giúp bạn tỉnh táo vào buổi sáng và điều chỉnh nhịp sinh học chính", Gowda giải thích.

Theo dõi giấc ngủ bằng công nghệ

Chúng ta thường không nhận ra chất lượng giấc ngủ tệ đến mức nào cho đến khi có dữ liệu cụ thể. "Việc áp dụng công nghệ theo dõi giấc ngủ mang lại góc nhìn hữu ích, từ đó cá nhân hóa các chiến lược để cải thiện giấc ngủ, hướng tới một cuộc sống khỏe mạnh và trường thọ hơn", bác sĩ Patel nhận định.

Chợp mắt đúng cách

Giấc ngủ ngắn có thể hữu ích nếu bạn không ngủ đủ vào đêm trước hoặc dự đoán sẽ thiếu ngủ vào đêm tới. Theo Gowda, giấc ngủ ngắn dưới 30 phút giúp bạn tỉnh táo và hồi phục phần nào năng lượng. Nếu bạn thiếu ngủ nghiêm trọng, một giấc ngủ dài hơn (khoảng 90 phút) có thể hiệu quả hơn.

Giải tỏa căng thẳng trước khi đi ngủ

Gowda khuyên nên tạo khoảng "chuyển tiếp" giữa lúc kết thúc công việc và thời gian lên giường. Khoảng thời gian này (từ 15 đến 60 phút) nên dành cho các hoạt động thư giãn như tắm nước ấm, chơi trò chơi trí tuệ nhẹ nhàng, xem sitcom hài, viết nhật ký biết ơn, cầu nguyện, thiền, thở sâu hoặc tập giãn cơ nhẹ.

Theo dõi các dấu hiệu bất thường khi ngủ

Tiến sĩ Barbir cảnh báo các biểu hiện như chân đạp hoặc co giật khi ngủ, ngáy lớn, ngưng thở khi ngủ, nhức đầu buổi sáng, khó ngủ hoặc tỉnh giấc nhiều lần trong đêm có thể là dấu hiệu của rối loạn giấc ngủ. Trong những trường hợp như vậy, các mẹo đơn giản không đủ, bạn nên đến gặp chuyên gia để được đánh giá và điều trị chính xác.