Những thói quen tưởng vô hại trước khi ngủ gây ác mộng

Ăn tối muộn, tiêu thụ nhiều phô mai, phòng ngủ nóng, xem nội dung căng thẳng hay dùng thiết bị điện tử... là những nguyên nhân buổi tối gây ác mộng.

Những cơn ác mộng không hề dễ chịu, chúng làm gián đoạn giấc ngủ, khiến bạn thức dậy trong trạng thái mệt mỏi, thậm chí có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần, đặc biệt là trong trường hợp gặp "chứng hoảng loạn khi ngủ". Đáng lo hơn, nghiên cứu mới đây cho thấy những người trưởng thành thường xuyên gặp ác mộng hàng tuần có nguy cơ tử vong trước tuổi 75 cao gấp gần 3 lần so với những người ít gặp.

Theo các nhà khoa học, nguyên nhân có thể đến từ những yếu tố kích hoạt ác mộng, căng thẳng tâm lý và tình trạng gián đoạn giấc ngủ - tất cả đều góp phần đẩy nhanh quá trình lão hóa của tế bào.

"Chất lượng giấc ngủ có vai trò then chốt với sức khỏe não bộ", bác sĩ thần kinh Luke Barr, Giám đốc Y khoa tại SensIQ, cho biết. "Khi một người thường xuyên gặp ác mộng, đó có thể là dấu hiệu cho thấy hệ thần kinh hoặc lối sống của họ đang có vấn đề".

Dưới đây là những thói quen phổ biến trước khi ngủ được các chuyên gia xác định là nguyên nhân tiềm ẩn gây ra ác mộng:

Advertisement

Ảnh: Deposit Photos

Ăn khuya

Ăn tối muộn là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây ra những giấc mơ tiêu cực.

Không chỉ làm tăng nguy cơ khó tiêu, ợ nóng và khiến bạn tỉnh giấc giữa đêm, bữa ăn muộn còn "kích thích chuyển hóa và làm tăng hoạt động của não bộ trong giai đoạn ngủ REM - thời điểm mà các giấc mơ sống động, bao gồm cả ác mộng, thường xảy ra", bác sĩ Luke Barr lý giải.

Emma Lin, chuyên gia về giấc ngủ ở Mỹ, nói thêm: "Nếu giai đoạn REM bị gián đoạn hoặc trở nên căng thẳng, các giấc mơ có thể chuyển thành ác mộng".

Ngoài ra, theo bác sĩ Nicholas Dragolea tại My Longevity Centre (Anh), việc tiêu hóa vào ban đêm còn khiến thân nhiệt tăng - một yếu tố bất lợi cho giấc ngủ.

Ăn quá nhiều phô mai

Không chỉ thời điểm ăn uống, loại thực phẩm bạn tiêu thụ cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Phô mai là một ví dụ điển hình.

Một nghiên cứu gần đây đăng trên tạp chí Frontiers in Psychology phát hiện mối liên hệ rõ rệt giữa việc ăn sản phẩm từ sữa và việc gặp ác mộng, đặc biệt ở những người không dung nạp lactose. Theo các nhà nghiên cứu, cảm giác đầy hơi hoặc đau bụng khi ngủ có thể tác động tiêu cực đến giấc mơ.

"Phát hiện này cho thấy việc thay đổi chế độ ăn ở những người nhạy cảm với thực phẩm có thể giúp cải thiện tình trạng ác mộng", giáo sư tâm thần học Tore Nielsen (Đại học Montreal, Canada) nhận định. "Điều này cũng lý giải vì sao nhiều người thường đổ lỗi cho sữa mỗi khi gặp ác mộng".

Đang dùng một số loại thuốc nhất định

"Một số loại thuốc, đặc biệt là thuốc chống trầm cảm, thuốc điều trị huyết áp và thuốc hỗ trợ giấc ngủ, có thể ảnh hưởng đến các chất dẫn truyền thần kinh điều hòa giấc mơ", Tiến sĩ Raj Dasgupta, cố vấn y tế trưởng của Sleepopolis, cho biết. "Uống chúng vào buổi tối ngay trước khi ngủ có thể làm tăng những giấc mơ sống động hoặc phá vỡ các mô hình REM, cả hai đều có thể dẫn đến ác mộng".

Andrea Matsumura, bác sĩ y khoa về giấc ngủ, chuyên gia về mãn kinh và là người sáng lập Phương pháp D.R.E.A.M, đặc biệt chỉ ra nhóm thuốc chống trầm cảm được gọi là SSRI (thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc). "Một số loại thuốc được cho là gây ra ác mộng, ngay cả ở những người chưa từng gặp ác mộng trước đây", bà nói.

Dasgupta khuyên bạn nên nói chuyện với bác sĩ "nếu ác mộng bắt đầu xuất hiện vào khoảng thời gian bạn bắt đầu dùng một loại thuốc mới".

Phòng ngủ quá nóng

Một nguyên nhân khác có thể gây ác mộng là nhiệt độ phòng ngủ không phù hợp.

"Cơ thể cần hạ nhiệt để bước vào giấc ngủ sâu", bác sĩ Dasgupta giải thích. "Nếu phòng ngủ quá ấm, giấc ngủ sẽ bị gián đoạn, não bộ không thể chuyển đều qua các giai đoạn ngủ. Điều này khiến REM trở nên thất thường, tạo ra những giấc mơ lạ, dữ dội, thậm chí gây thức giấc".

Quỹ Giấc Ngủ Mỹ (Sleep Foundation) khuyến nghị nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ là từ 18-20°C. Ngoài ra, bạn nên chọn ga giường mát hoặc vải thấm hút tốt nếu thường xuyên bị nóng lúc ngủ.

Ngủ nghiêng trái hoặc nằm ngửa

Một nghiên cứu năm 2004 đăng trên Tạp chí Sleep and Hypnosis cho thấy những người có thói quen ngủ nghiêng về bên trái có nguy cơ gặp ác mộng cao hơn đáng kể so với người nằm nghiêng phải.

Lý giải điều này, chuyên gia giải mã giấc mơ Theresa Cheung chia sẻ với Tom’s Guide: Tư thế nằm nghiêng trái tạo áp lực lớn hơn lên tim. Khi tim bị căng thẳng, chất lượng giấc ngủ giảm sút, kéo theo nguy cơ gặp ác mộng tăng lên".

Trong khi đó, nằm ngửa cũng không phải lựa chọn tốt hơn. Theo bác sĩ Rafael Pelayo, chuyên gia về giấc ngủ tại Đại học Stanford, nằm ngửa khiến việc hít thở trở nên khó khăn hơn, lưỡi có xu hướng tụt ra sau, cản trở đường thở. Khi hô hấp bị cản trở, não sẽ ưu tiên điều chỉnh hơi thở và dễ bị kéo ra khỏi giấc ngủ REM - nơi những giấc mơ thường xảy ra.

Uống rượu muộn

Một (hoặc hai) ly rượu vang trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn đủ để chìm vào giấc ngủ, nhưng rất có thể nó sẽ không giúp bạn ngủ ngon.

"Rượu thường khiến giấc ngủ bị gián đoạn, đặc biệt vào nửa đêm về sáng. Ban đầu, rượu ức chế giai đoạn REM - nơi diễn ra các giấc mơ. Nhưng sau đó, cơ thể sẽ "bù lại" bằng cách đẩy mạnh REM trong phần còn lại của giấc ngủ, khiến các giấc mơ trở nên dữ dội, sống động hơn - và với một số người, điều này dẫn đến ác mộng", bác sĩ Dasgupta giải thích.

Dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Theo khảo sát của Tổ chức Giấc Ngủ Quốc Gia (National Sleep Foundation), 58% người Mỹ sử dụng điện thoại, máy tính bảng hoặc máy tính xách tay trong vòng một giờ trước khi đi ngủ. Đây là thói quen đáng lo ngại vì ánh sáng xanh từ các thiết bị này ức chế sự tăng sinh tự nhiên của melatonin - hormone giúp cơ thể đi vào giấc ngủ.

"Kết quả là bạn khó ngủ hơn và não vẫn hoạt động mạnh do tiếp xúc với các nội dung mới từ mạng xã hội. Điều đó khiến não khó bước vào giấc ngủ sâu, đồng thời làm tăng nguy cơ gặp giấc mơ sống động hoặc ác mộng", bác sĩ Dragolea cho biết.

Xem nội dung gây căng thẳng trước khi ngủ

Không chỉ ánh sáng xanh gây hại, mà nội dung bạn tiếp nhận trước khi ngủ cũng ảnh hưởng đến giấc mơ. Nếu bạn xem phim kinh dị, các chương trình tội phạm thực tế hay thậm chí là tin tức tiêu cực, những thông tin đó có thể bị kéo vào trong giấc mơ.

"Não sử dụng giấc ngủ - đặc biệt là giai đoạn REM - để xử lý cảm xúc và ký ức. Vì vậy, nếu bạn tiếp nhận các nội dung căng thẳng hoặc bạo lực ngay trước khi ngủ, não rất dễ tái hiện lại chúng dưới dạng ác mộng", bác sĩ Dasgupta cảnh báo.

Căng thẳng trước khi ngủ

Không quá ngạc nhiên khi các hoạt động hoặc suy nghĩ gây lo âu vào ban đêm có thể dẫn đến những giấc mơ căng thẳng, thậm chí là ác mộng.

"Đi ngủ trong trạng thái đầu óc quay cuồng không chỉ khiến bạn khó ngủ mà còn khiến giấc mơ trở nên nặng nề hơn về mặt cảm xúc", bác sĩ Dasgupta giải thích. "Khi não đang xử lý căng thẳng trong giai đoạn REM, những cảm xúc chưa được giải tỏa trong ngày có thể hiện diện trong mơ dưới dạng lo âu hoặc ác mộng. Giấc ngủ là lúc não bộ cố gắng 'giải mã' những gì xảy ra ban ngày - nếu một ngày của bạn đầy căng thẳng, giấc mơ cũng có thể phản ánh sự hỗn loạn đó".

Tiến sĩ tâm lý học Leah Kaylor bổ sung: "Cảm thấy lo lắng trước khi đi ngủ có thể làm tăng hormone căng thẳng (như cortisol), khiến não bộ khó thư giãn và đi vào giấc ngủ sâu".

Theo Cleveland Clinic, nồng độ cortisol thường thấp vào buổi tối và cao vào sáng sớm - điều này cho thấy hormone này đóng vai trò quan trọng trong nhịp sinh học hàng ngày của cơ thể. Nếu mất cân bằng, giấc ngủ có thể bị ảnh hưởng tiêu cực.

Lịch ngủ thất thường

Duy trì thói quen ngủ đúng giờ mỗi đêm và đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng có thể giúp giảm thiểu nguy cơ gặp ác mộng.

"Khi bạn thiếu ngủ, cơ thể sẽ có xu hướng bù đắp bằng cách kéo dài hoặc tăng cường độ mạnh của giấc ngủ REM. Quá trình này, gọi là dội REM, dễ dẫn đến những giấc mơ lạ lùng hoặc gây bất an", bác sĩ Dasgupta cho biết. "Nếu bạn thường xuyên thức khuya, dậy sớm, thiếu giờ giấc cố định, sự bất ổn đó có thể khiến ác mộng xảy ra thường xuyên hơn".

Mắc chứng ngưng thở khi ngủ hoặc vấn đề về hô hấp

Theo Hiệp hội Y khoa Mỹ (AMA), khoảng 30 triệu người Mỹ mắc chứng ngưng thở khi ngủ, nhưng chỉ có 6 triệu người được chẩn đoán. Nếu bạn thuộc nhóm chưa được điều trị, tình trạng này có thể là nguyên nhân âm thầm gây ra ác mộng.

"Người bị ngưng thở khi ngủ thường ngừng thở trong vài giây khi đang ngủ. Điều này làm giảm oxy và khiến não rơi vào trạng thái hoảng loạn", bác sĩ Emma Lin giải thích. "Não có thể phản ứng bằng cảm xúc sợ hãi hoặc căng thẳng và điều đó sẽ được chuyển thành ác mộng. Tôi gặp tình trạng này rất nhiều ở bệnh nhân và khi điều trị các vấn đề hô hấp, ác mộng của họ thường biến mất".