8 kiểu ăn sáng âm thầm khiến đường huyết trồi sụt, tăng nguy cơ tiểu đường

Ăn ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, uống smoothie ngọt, bỏ luôn bữa sáng, ăn tinh bột trước thay vì rau hoặc protein trước... là những sai lầm dễ khiến đường huyết tăng vọt rồi sụt giảm.

Không phải bữa sáng nào cũng tốt cho sức khỏe, đặc biệt với chỉ số đường huyết. Một chiếc bánh ngọt hay bát ngũ cốc nhiều đường vào buổi sáng có vẻ vô hại, nhưng có thể âm thầm khiến insulin tăng vọt - từ đó dẫn đến cảm giác mệt mỏi, thèm ăn và lâu dài là những rối loạn chuyển hóa nguy hiểm.

Insulin là hormone giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Khi bạn thường xuyên nạp vào cơ thể các loại thực phẩm chứa tinh bột tinh luyện và đường, insulin liên tục bị kích hoạt, khiến cơ thể dần mất khả năng duy trì sự cân bằng. Về lâu dài, điều này có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin, tăng cân và tăng nguy cơ mắc tiểu đường type 2.

Nếu bạn đang muốn ăn uống lành mạnh hơn, việc biết rõ nên tránh những món gì vào bữa sáng là một khởi đầu tốt.

Dưới đây là một số món ăn quen thuộc vào buổi sáng có thể đang âm thầm làm tăng vọt mức insulin trong cơ thể.

Bắt đầu ngày mới bằng nước ép hoa quả hoặc đồ uống có đường

Việc rót một ly nước trái cây hay trà pha hương vị có thể khiến bạn cảm thấy mình đang lựa chọn lành mạnh. Tuy nhiên, ngay cả đường tự nhiên cũng được hấp thụ quá nhanh khi không đi kèm chất xơ, dẫn đến việc insulin bị giải phóng ồ ạt, sau đó là cảm giác tụt năng lượng. Thay vào đó, hãy chọn trái cây nguyên quả hoặc đồ uống không đường để tránh tình trạng đường huyết tăng vọt đột ngột.

Ăn ngũ cốc tinh chế

Advertisement

Ảnh: Deposit Photos

Bánh mì tròn, bánh mì nướng với mứt, croissant hay donut, đều chứa lượng tinh bột cao nhưng lại thiếu chất xơ và protein, khiến cơ thể tiêu hóa nhanh và làm insulin tăng đột ngột.

Ngũ cốc nguyên hạt và các kết hợp dinh dưỡng cân bằng là lựa chọn thông minh hơn để bắt đầu ngày mới mà không khiến đường huyết dao động thất thường.

Chọn yến mạch và ngũ cốc ăn liền có thêm hương vị

Yến mạch ăn liền có hương vị và các loại ngũ cốc ngọt có thể trông tiện lợi, nhưng chúng thường thiếu chất xơ và chứa nhiều đường. Những lựa chọn bữa sáng đã qua chế biến này dễ bị tiêu hóa quá nhanh, dẫn đến tăng insulin đột ngột. Tốt hơn hết, bạn nên chọn yến mạch nguyên chất và kết hợp với các loại topping giàu protein.

Bỏ ăn sáng

Điều ngạc nhiên là việc bỏ bữa sáng lại dẫn đến sự tăng đột biến nồng độ insulin vào cuối ngày. Khi bạn nhịn ăn quá lâu, cơ thể sẽ giải phóng lượng đường dự trữ, kéo theo phản ứng insulin mạnh hơn khi bạn ăn bù. Ăn uống đều đặn giúp ổn định đường huyết và tránh tình trạng ăn quá nhiều vào các bữa sau.

Uống sinh tố hoặc ăn smoothie bowl quá ngọt, thiếu chất xơ

Sinh tố có thể chứa lượng đường cao một cách bất ngờ, nhất là khi pha cùng nước ép trái cây hoặc sữa chua có hương vị. Nếu thiếu protein, chất béo lành mạnh hoặc chất xơ, món đồ uống này dễ trở thành "đường lỏng", khiến đường huyết tăng nhanh chóng. Để hạn chế tác động này, hãy xay sinh tố cùng các nguồn protein như sữa chua Hy Lạp, hạt, hoặc bổ sung chất xơ từ rau xanh và yến mạch để làm chậm quá trình hấp thụ.

Uống cà phê hoặc trà thêm đường trước khi ăn

Ảnh: Deposit Photos

Bắt đầu buổi sáng với cà phê hoặc trà có đường khi bụng đói có thể khiến insulin tăng vọt. Đường lỏng hấp thụ nhanh hơn thực phẩm rắn, dẫn đến biến động đường huyết và tạo ra chu kỳ đói nhanh. Thay vào đó, hãy chọn cà phê hoặc trà không đường, hoặc uống kèm với bữa sáng giàu đạm và chất xơ để hạn chế tăng insulin đột ngột.

Phụ thuộc vào các sản phẩm sữa có hàm lượng lactose cao hoặc sữa chua có đường

Một số loại sữa chua có hương vị và đồ uống từ sữa có chứa đường bổ sung hoặc hàm lượng lactose cao. Những loại này có thể làm tăng đường huyết ngay cả khi không có vị ngọt rõ ràng. Hãy chọn sữa chua nguyên chất không đường hoặc các lựa chọn thay thế từ thực vật kết hợp với protein và chất xơ để duy trì lượng đường huyết ổn định.

Bỏ qua thứ tự bữa ăn bằng cách ăn tinh bột trước

Ăn sáng bắt đầu bằng tinh bột (như bánh mì nướng hoặc ngũ cốc) giúp tiêu hóa nhanh và hấp thụ glucose nhanh. Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn rau hoặc protein trước, sau đó mới đến tinh bột. Thứ tự ăn uống này làm chậm quá trình hấp thụ đường, giảm nhu cầu insulin và giúp kiểm soát lượng đường trong máu vào buổi sáng.